snídaně & svačinky

Snídaně pro někoho START dne pro jiného ztráta času


Každý jsme jiný, každý máme jiný režim, jiné rituály a každému vyhovuje něco jiného. A to je v pořádku. Důležitý je celkový příjem během dne přizpůsobený našemu dnu, našim cílům…

Pokud nemáme ráno hlad, nenutíme se do jídla. A je jedno, jestli začneme jíst v šest ráno nebo v deset hodin. Důležitá je pro naše tělo pravidelnost. Náš den nemusí tedy nutně začínat jídlem.

Pokud patříte mezi milovníky snídaně stejně jako já, nezapomeňte na bílkoviny. Ty bychom měly mít zastoupeny v každém jídle během dne. Pomáhají našemu tělu sestavit základní kameny pro fungování našeho těla a díky sytící schopnosti udrží pocit hladu pod kontrolou několik hodin.


Skvělými zdroji bílkovin jsou vejce, maso, zakysané mléčné produkty - bílé jogurty, kefír, podmáslí, tvarohovo - smetanové sýry - žervé, cottage, mozzarella, tvaroh, namočené ořechy, semena, fermentované luštěniny. 

Sacharidy nám dodají rychlou energii. Před tréninkem u mě nikdy nechybí. Ale  naslouchejme svému tělu a nekopírujme druhého. U tebe můžou vyvolat pocit únavy namísto energie. A proto může být pro Tebe vhodnější snídaně, kdy bílkoviny budeš kombinovat s tuky.

Zdrojem sacharidů pro snídani mohou být: obilninová kaše, granola, celozrnné pečivo, ovoce, zelenina.
Zdrojem zdravých tuků: avokádo, kokosový olej, tučné kokosové mléko, přepuštěné máslo, vejce, ořechy.

Jak by měla vypadat taková ideální snídaně?

Připravit zdravou snídaní nebo svačinku může být tak snadné

Základem každé vyvážené snídaně musí být bílkoviny

A je jedno jestli dáváme přednost sladké nebo slané snídani či svačince. 

Slyšeli jste někdy o Pravidlu pěsti? Možná budete sami překvapeni, jak jednoduché je poskládat si jídlo na talíři, aby vyvolalo správnou hormonální odezvu a zajistilo kvalitní spalování.

Pojďme se tedy zkusit  PRAVIDLO PĚSTI podle paní Ivany Stenzlové. Možná to bude cesta právě pro Vás a Vaše tělo.

Pravidlo pěsti vnese do vašeho jídelníčku příjemný řád a jistotu, že vaše jídlo je dobře sestavené. Vaše tělo získá přirozeně hormonální rovnováhu a vy se budete cítit skvěle. A pokud je Vaším cílem zhubnout, touto cestou půjdou kila sama dolů,  bez hladovění a počítání kalorií. 

K pravidlu nám stačí jenom naše PĚST a můžeme si být jistí, že porce na talíři bude pro naše tělo ta správná. Pravidlo se dá použít všude - doma, v restauraci, na dovolené, na návštěvě… 

Důležité je vědět jaké potraviny jsou zdrojem Makroživin - základních kamenů pro naše tělo. 

V každém hlavním jídle, ať to je SNÍDANĚ, OBĚD nebo VEČEŘE by měla být jedna pěst bílkovin. Porce menší vede k nízké sytosti. Naopak příliš velká porce může náš organismu zatížit a narušit rovnováhu v těle. Jedna taková porce obsahuje cca 20 g bílkovin. 

Nejdříve si pravidlo pěsti ukážeme při sestavování snídaně. 


A jak na to? 

SNÍDANĚ = 1 PĚST BÍLKOVIN A STEJNÉ

MNOŽSTVÍ SACHARIDŮ
Příklady: 
  1. Snídaně : sacharidy -  jedna pěst - obilninová kaše, bílkoviny - jedna pěst - namočené ořechy, semínka, kvašené mléčné produkty plus může být hrst sezónního ovoce
  2. Snídaně:  bílkoviny -  jedna pěst - 2 - 3 vejce, sacharidy - jeden krajíc kváskového celozrnného, žitného chlebíku doplněné o avokádo nebo zeleninku
  3. Snídaně: bílkoviny - jedna pěst - vejce, sýry, fermentované luštěniny - např. pomazánka hummus,  sacharidy - jeden krajíc kváskového celozrnného chlebíku. Ideálně stejná vrstva pomazánky jako je výška krajíce a doplněníme o zeleninku
Pořád Ti to není jasné? Přijď ke mně na konzultaci.


Tipy na snídaně a svačinky

Ovesné lívanečky
z cottage sýru


7 lžic mletých ovesných vloček

2 lžíce cottage sýru

1 vejce

1 lžička skořice

1 lžička kypřícího prášku bez fosfátu

1 menší banán

5 lžic hustého kokosového mléka



Všechny ingredience umixujeme dohladka.
Ze směsi vytvarujte lívanečky a opékáme z každé strany
na přepuštěném máslíčku.

Podáváme s jogurtem, tvarohem a sezónním ovocem.

(2porce)


Vafle s podmáslím a skořicí


50 ml rostlinného mléka (kokosového, mandlového…)

1 lžíce medu

1 lžíce kokosového oleje

1 vejce

110 g špaldové hladké mouky

1 lžička kypřícího prášku bez fosfátu

1 lžička mleté skořice

špetka soli


Vyšleháme podmáslí s mlékem, medem, kokosovým olejem a vejci. Přidáme promíchanou mouku s kypřícího práškem, solí a skořicí. Těsto naléváme postupně do vaflovače a upečeme.

Ozdobíme tvarohem, jogurtem, případně dosladíme javorovým sirupem. Nebo můžeme polít kokosovým karamelem.

(2 porce)


Hummus


200 g vařené cizrny /nebo z plechovky
1 velký stroužek česneku
2 lžíce citrónové šťávy
30 g tahini
2 lžíce olivového oleje
1/2 lžičky mletého kmínu
1 lžička citrónové kůry
2 - 4 lžíce vody
1/2 lžičky nebo dle chuti soli


Do kuchyňského robota nalijte olivový olej, citronovou šťávu, přidejte cizrnu, česnek, tahini a důkladně smíchejte. Vmíchejte kmín, citrónovou kůru a sůl. Postupně přidávejte vodu, až hummus dosáhne jemné a krémovité konzistence.
Dochuťte dle chuti. Ozdobte petrželkou, paprikou, olivovým olejem.
Podávejte s krekry a budete mít vyváženou a sytou snídani nebo svačinku.

(1 porce 60 g)

Pomazánka
z červené řepy


100 g předvařené červené řepy
15 g strouhaného křenu
100 g žervé
1 lžička domácí majonézy
špetka soli a pepře


Do robota vložíme červenou řepu a rozmixujeme. Přidáme ostatní ingredience a důkladně promícháme. Dochutíme a podáváme s proteinovým nebo žitným chlebíkem.  Ozdobíme naklíčenými výhonky, které štiplavě dochutí a násobí výživovou hodnotu.

(1 porce - krajíc chleba se stejně vysokou vrstvou pomazánky)

Proteinový chlebík se semínky


8 bílků
100 g lněného semínka
80 g mandlové mouky
30 g pšeničných otrub
55 g špaldové hladké celozrnné mouky
10 g kypřícího prášku do pečiva bez fosfátů
5 g soli
300 g polotučného tvarohu
10 g slunečnicových semínek
8 gramů dýňových semínek

Připravíme si formu na pečení biskupského chleba a vyložíme pečícím papírem. Vyšleháme bílky. 
Do mixéru vložíme lněné semínko a umeleme, přidáme mandlovou a špaldovou mouku, pšeničné otruby, kypřící prášek, sůl a tvaroh a důkladně promícháme. Přidáme bílky a jemně promícháme s těstem. Přendáme do formy, posypeme semínky a pečeme 50 - 60 minut (180°C). 

Podáváme s oblíbenou pomazánkou a posypeme klíčky. 

Frittata košíčky


10 vajec
100 g mozzarelly, na kostičky
20 g špenátu, nakrájeného nadrobno
1 jarní cibulka
60 g červené papriky, bez semínek a na kostičky
1/2 čajové lžičky soli
špetka pepře

Obměna: 
10 vajec
100 g mozzarelly, na kostičky
75 g rajčat, nakrájených na kostičky
10 g bazalky, nadrobno nákrájené
sůl, pepř dle chuti
Kořenící směs např. Aglio olio peperoncino

Můžete použít zeleninu různých barev dle Vaši chuti. 

Troubu předehřejeme na 180 C. Formu na muffiny důkladně vymažeme nebo použijeme pečící papír či papírové košíčky. V míše vyšleháme vejce s trochu vody, důkladně vmícháme mozzarellu, zeleninu, popřípadě bylinky a dochutíme. 
Nalijeme těsto do 3/4 formy na muffiny a pečeme cca 20 - 25 minut nebo dozlatova. 

(Porce - 1- 2  košíčky)

Max. 3 dny v lednici - před podáváním ohřát

Jablečno - mandlové smoothie


240 ml neslazeného mandlového mléka (dávám i kokosové)
60 g listového špenátu
1 středně velké jablko, nakrájené a bez jadřince
1 banán, nakrájený, může být i zmrazený
1 polévková lžíce mandlového másla
2 polévkové lžíce ovesných vloček
1/2 lžičky mleté skořice
špetka mořské soli

Nalijte mléko do vysokorychlostního mixéru, vložte špenát a rozmixujte. Přidejte ostatní ingredience a umixujte dohladka.

Dodá tělu chlorofyl, antioxidanty, prospěšné tuky, bílkoviny…
(2 porce)

Kefírový krém s ovocem


300 - 400 ml kefíru
1 zralý banán
3 lžíce lněného oleje
čerstvá bio citrónová kůra
špetka kardamonu
špetka mořské soli
hrst malin

Do mixéru dáme maliny a přezrálý banán. zalijeme kefírem, přidáme ostatní ingredience a mixujeme půl minuty při nižších otáčkách. Krém konzumujeme hned. 

Ozdobíme ovocem, plátky mandlí. 

Spojení kefíru s omega-3 mastných kyselinami ze lněného oleje dělá z krému zázračný lék. Tímto pokrmem léčí německá lékařka Dr. Budwig revmatoidní artritidu a rakovinu. Místo kefíru můžeme použít tvaroh nebo jogurt. 

(2 porce)

Ořechová granola


250 g celozrnné pšeničné mouky
100 g panely
125 g mléka
70 g másla, na kousky
2 vejce
2-3 velké zralé banány, na kousky
60 g vlašských ořechů
20 g ovesných vloček
1 rovná lžíce kypřícího prášku do pečiva bez fosfátu
1/2 lžičky skořice
špetka mořské soli
může být i špetka muškátového oříšku

Předehřejeme si troubu na 180°C a vyložíme formu na muffiny papírovými košíčky (12 ks).
Ve velké míse smícháme mouku, skořicí, kypřící prášek, sůl. Do kuchyňského robota vložíme máslo, panelu, vejce a mléko a našleháme. Přidáme postupně suché ingredience, banány a vlašské ořechy a v robotu promícháme. Těsto nalijeme do 3/4 formiček na muffiny, posypeme ovesnými vločkami a pečeme 20 - 25 minut. Necháme vychladnout. 

Můžeme ozdobit tvarohem s javorovým sirupem. 

(12 ks - porce 1 ks)

Meruňkové raw tyčinky s kešu


175 g kešu
150 g sušených meruněk
25 g vypeckovaných datlí
1 lžíce kešu másla
1 lžička přírodní vanilkového extraktu
špetka mořské soli

Připravíme se formu na pečení o rozměrech 23 x 12,5 a vyložíme ji pečícím papírem.
Do kuchyňského robota vložíme ořechy a nasekáme je najemno. Přidáme zbývající ingredience a meleme dokud se nezačnou slepovat. Těsto nesmí být hladké, hrubší struktura drží tyčinky pohromadě. 

Přendáme těsto do formy, položíme na ně papír a zarovnáme, zatlačíme dlaní či válečkem. Můžeme posypat kokosem. 

Na hodinku vložíme do lednice a potom nakrájíme na tyčinky. 

Vydrží v lednici 5 dní ve vzduchotěsné nádobě nebo v mrazáku max. 1 měsíc. 

Skvělá po sportovním výkonu. Plná vlákniny, železa, draslíku…

(Celkem 8 tyčinek, porce 1 tyčinka)

Müsli pečené tyčinky pro aktivní Vitalky


250 g ovesných vloček
80 g lískových ořechů, nasekaných
100 g sušeného ovoce (meruňky, datle, švestky…), na malé kousky
70 g kokosového oleje
100 g medu
3 lžíce mandlových lupínků
3 lžíce slunečnicových semínek

Troubu předehřejeme na 160 °C. Zapékací mísu (30 x 20 cm) vyložíme pečícím papírem. 

V míse promícháme nasekané ořechy a ovoce. Kokosový olej a med rozehřejeme v hrnci. Přidáme ovesné vločky, směs ořechů a a ovoce a důkladně promícháme. Směs přendáme do připravené zapékací mísy a navlhčenýma rukama rozetřeme do výšky cca 1 cm, posypeme mandlovými lupínky a slunečnicovými semínky a prsty zatlačíme. 
Pečeme dozlatova cca 30 minut. Po upečení necháme 10 minut vychladnout a vyndáme z pečící nádoby. Nakrájíme na cca 21 tyčinek a necháme zcela vychladnout.  

Uchováváme ve vzduchotěsné nádobě. 

Do směsi můžeme přidat i čokoládové chipsy. Ovesné vločky můžeme promíchat třeba s pohankovými. 

Výborná svačinka na rodinné výlety, pracovní cesty..

(Počet 21 ks
jedna porce - 1 ks) 

Energetické semínkové krekry


60 g dýňových semínek
50 g strouhaného kokosu
50 g slunečnicových semínek
40 g sezamových semínek
40 g chia semínek
20 g konopných semínek
50 g sušených meruněk
50 g sušených švestek
50 g sušených datlí
40 g kokosového oleje
60 g vody
1 lžička nastrouhané bio citrónové kůry
1/2 lžičky kardamonu
1lžička medu

Vložte do mixéru - semínka, kokos, kardamon a namelte. Nechte chvilku odpočinout. 
Mezitím vyložíme plech pečícím papírem a zapneme troubu na 160°C. 
Do mixéru přidáme citrónovou kůru, sušené ovoce, kokosový olej a vodu a mixujeme cca půl minuty. 
Přendáme hmotu na pečící papír, přikryjeme dalším archem pečícího papíru a rozválcujeme na tloušťku 2 - 3 mm. Pečící papír stáhneme a pečeme cca 30 minut. Hlídáme, každá trouba peče jinak. Po upečení necháme vychladnout a nalámeme na kousky.

Uchováváme ve vzduchotěsné nádobě.

Přidáme bílý jogurt a máme skvělou snídani či svačinu plnou energie.  


Sleduj Facebook nebo Instagram, ať Ti nic neuteče

Postupně budu přidávat další tipy a recepty ke zdravým snídaním a svačinkám❤️

© 2022 Vital Woman